Wie viel Schlaf ist gesund?

Zu welcher Gruppe gehören Sie? Zu den Menschen, die schon im Morgengrauen nur so vor Energie strotzen, oder denen die erst am Abend so richtig munter und leistungsfähig werden? Studien zeigen, dass es tatsächlich angeboren ist, ob man Frühaufsteher oder Langschläfer ist. 

Wissenschaftler haben dieses Phänomen nach der Tierwelt benannt: Sie unterscheiden zwischen den Lerchen und den Eulen. Während die Lerchen am Morgen topfit sind, sind die Eulen morgens eher müde und drehen erst zum Abend oder zur Nacht hin richtig auf. Bei den meisten Menschen liegt der Schlaf-Wach-Rhythmus aber tatsächlich irgendwo dazwischen. Doch woher kommt das eigentlich?

Der individuelle Rhythmus wird dem Körper durch die innere, biologische Uhr vorgegeben. Dabei spielen die Gene eine wichtige Rolle. Und es ist nahezu unmöglich, diese Veranlagung umzuprogrammieren. Je nachdem, ob man Eule oder Lerche ist, sollte man dies also akzeptieren und im Idealfall seinen Alltag dem Schlafrhythmus anpassen.

Schlaflänge individuell unterschiedlich

Eine optimale Schlafdauer sollen 7,5 Stunden bieten. Dies ändert sich jedoch im Leben: Neugeborene schlafen zwischen 14 und 17 Stunden, während Teenager zwischen zehn und elf Stunden Schlaf benötigen und meist mit sieben bis neun Stunden gut zurechtkommen. Am wenigsten Schlaf brauchen Senioren: Ab einem Alter von 65 Jahren liegt die durchschnittliche Schlafdauer zwischen sieben und acht Stunden.

Eins ist jedoch sicher: Jeder muss sein eigenes Maß an Schlaflänge herausfinden. Denn es gilt: Über einen längeren Zeitraum hinweg fällt es uns schwer, unsere optimale Schlafdauer zu unter- oder überschreiten. Schlafen wir über mehrere Nächte hinweg eine Stunde weniger als gewohnt, so kann dies zu einem Gefühl von Abgeschlagenheit und Müdigkeit führen. Aber auch zu viel Schlaf kann einen negativen Effekt auf das Wohlbefinden haben. Schläft man mehrere Nächte hintereinander eine Stunde länger als gewohnt, so kann dies zu einem schlechteren Schlaf mit häufigeren Wachphasen führen. 

Laut der National Sleep Foundation sollte man sich folgende Fragen stellen, um herauszufinden, wie viel Schlaf man benötigt:

  • Nach wie viel Stunden Schlaf fühle ich mich produktiv, gesund und glücklich?
  • Habe ich gesundheitliche Probleme oder ein Risiko für eine Erkrankung? 
  • Ist mein Körpergewicht im Idealbereich?
  • Fühle ich mich tagsüber müde?
  • Habe ich Schlafprobleme?
  • Benötige ich Koffein, um durch den Tag zu kommen?

Tipps für einen angenehmen Schlaf

Weiß man erst einmal, wie viel Schlaf man benötigt, sollte man aber noch weitere Ratschläge berücksichtigen, um einen erholsamen Schlaf zu bekommen:

  • Täglich, auch am Wochenende, zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen.
  • Ein tägliches Ritual für das Zubettgehen einführen, z. B. lesen. 
  • Bewegung in den Alltag integrieren.
  • Licht- und Geräuschquellen aus dem Schlafzimmer entfernen.
  • Eine angenehme Schlaftemperatur schaffen.

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